From：大阪市西区西本町1丁目8-2　三晃ビル703F　腰痛専門リクシスボディケア

1、バランスの取れた食事

1日に必要なエネルギー量や栄養素の目安を知り、PFCバランスを参考に食事を組み立てる　C炭水化物：50～60%　Pタンパク質：15～20%　F脂質：25～30%が推奨

１日の総消費カロリー = 基礎代謝量 × PAL（身体活動レベル）

基礎代謝の計算方法：　男性：体重×50歳以上は22、以下は24kcal、女性：50歳以上は20、以下は22kcal　　※ハリス・ベネディクトの式を使うとさらに正確に算出できる

【PALの目安】

1.2（ほとんど運動しない、または座りっぱなしの生活）

1.375（軽い運動をする、または座り仕事でも時々動く）

1.55（中程度の運動をする、または立ち仕事中心）

1.725（活発な運動をする、または重労働）

1.9（非常に活発な運動をする、または重労働に加え運動もする）

 特定の食品に偏らず、様々な種類の食品から栄養を摂る

 水やお茶などをこまめに飲む

成人で約1.5～2リットルが目安

２、質の高い睡眠

7〜8時間の睡眠が推奨

寝る環境作り

寝返りが自由に打てるスペース、硬過ぎず沈みすぎない寝具選び、アロマやミュージック

自分の適切な睡眠時間を見つける（休日にアラームなしで自然に目が覚める時間を目安にする）

日中は適度に日光を浴びる

睡眠ホルモンの分泌が促されます

３、適度な運動

血液が栄養や酸素を運ぶ、健康的な食事をしていても血流が悪いと効果が薄れる

ストレスの発散にもなり、思考の切り替えリフレッシュ効果あり

脳内エンドルフィンの分泌：痛みを和らげる効果や幸福感をもたらす効果があり、「天然の鎮痛剤」や「幸福ホルモン」とも呼ばれます

コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑制する効果。

毎日続けられるような軽い運動から始め、徐々に強度や時間を増やしていく

息切れする程度の運動を週に150分程度行うのが理想です

４、ストレスマネジメント

運動を取り入れる

睡眠不足を改善する

仲の良い人に合って話す

趣味をつくる

「休む」という予定を入れる

深呼吸を意識的に行うことで、リラックス効果が得られます

マインドフルネスや瞑想

５、定期的な健康チェック

健康診断や歯科検診

病気は症状に現れる前に早期発見することが大切

筋肉や関節の身体のメンテナンス

約1か月に1回細胞のターンオーバーが行われる。その変化に合わせて身体をリセットすることで老化を防ぐ

特に運動習慣などがない人は、気づかないうちに歪みや緊張は出てくるからそれらをリセットするために月１メンテナンス推奨

（車のオイル交換、歯のクリーニング）

セルフケアでは限界のある部分までケアできる

６、趣味や楽しみを持つこと

 忙しい毎日の中でも、意識的に趣味の時間を作りましょう。

新しいことに挑戦する: これまでやったことのないことに挑戦することで、脳の活性化、エネルギーの循環

最後に

心身の健康を保つためには、これらの要素をバランスよく取り入れることが大切です。完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めてみましょう。ご自身のペースで、心身ともに健康な毎日を送れるように、これらの情報がお役に立てれば幸いです。